BCAA
BCAA to skrót od angielskiego branched chained amino acids, co oznacza aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu. Pod nazwą BCAA kryją się trzy aminokwasy: leucyna, walina i izoleucyna. Wszystkie trzy są aminokwasami egzogennymi, czyli takimi, których nasz organizm nie produkuje samodzielnie, lecz pobiera razem z pokarmem. Wszystkie należą też do aminokwasów niezbędnych, czyli takich, ktorych nasz organizm potrzebuje, by prawidłowo funkcjonować. BCAA, a szczególnie leucyna, należą do aminokwasów najbardziej istotnych dla zdrowia mięśni. Podczas gdy większość aminokwasów utlenia się w wątrobie, BCAA są przede wszystkim utleniane w mięśniach szkieletowych i innych tkankach obwodowych. BCAA hamują katabolizm, czyli rozpad tkanki mięśniowej, przyśpieszają anabolizm czyli budowę masy mięśniowej, zwiększają wytrzymałość mięśni, hamują odczuwanie bólu oddziałując na układ nerwowy.
Aminokwasy BCAA są suplementem stosowanym szczególnie przez sportowców i osoby trenujące w celu zbudowania masy mięśniowej
BCAA działanie
Leucyna stymuluje syntezę białek, przyczynia się do regulacji poziomu cukru we krwi, ma wpływ na wzrost i naprawę tkanki mięśniowej i kostnej, wpływa też na wytwarzanie hormonu wzrostu oraz na gojenie się ran. Leucyna zapobiega również rozpadowi białek mięśniowych - po urazie lub silnym stresie. Wspomaga również spalanie tłuszczu, przy zachowaniu masy mięśniowej.
Walina wspiera wzrost mięśni i procesy naprawcze tkanek. Wpływa na pozytywne samopoczucie, koordynację mięśni oraz równowagę emocjonalną, pomaga w walce z bezsennością i nerwowością. Pomaga zapobiegać rozpadowi mięśni podczas wysiłku fizycznego, ponieważ dostarcza mięśniom zwiększoną porcję glukozy potrzebnej do produkcji energii w trakcie aktywności. Jest istotna dla regulacji poziomu azotu w organizmie.
Izoleucyna jest istotna dla syntezy hemoglobiny, reguluje też poziom glukozy we krwi. Wspomaga gojenie się ran stymuluje funkcje immunologiczne, ma wpływ na wydzielanie kilku hormonów. W ludzkim ciele gromadzi się glównie w tkance mięśniowej. Badania potwierdziły, że osoby stosujące dietę bogatą w białko, która zawiera dużą ilość leucyny, tracą więcej tkanki tłuszczowej, a jednocześnie zachowują masę mięśniową.
W badaniach na osobach uprawiających sport wykazano, że stosowanie BCAA pomaga szybciej regenerować się mięśniom po treningu, łagodzi ból mięśni spowodowany wysiłkiem oraz powoduje przyrost siły.
BCAA właściwości
Leucyna jest składnikiem wielu produktów spożywczych, a jej niedobór występuje rzadko. Leucynę znajdziemy w produktach spożywczych zawierających białko, są to np.:
- mięso,
- produkty mleczne,
- produkty sojowe,
- fasola i rośliny strączkowe.
Izoleucyna jest niezbędnym aminokwasem występującym w wielu białkach, przede wszystkim w:
- mięsie,
- rybach,
- serach,
- jajach,
- większości nasion i orzechów.
Walina to również aminokwas niezbędny i również egzogenny. Znajdziemy ją między innymi w:
- fasoli
- drobiu
- mleku
- warzywach liściastych
BCAA dawkowanie
U sportowców i osób amatorsko uprawiających sport suplementy BCAA stosuje się zwykle w dawce 0,5 do 1 g odżywki na 10 kg masy ciała. Czyli np. osoba ważąca 80 kg może przyjmować od 4 do 8 g suplementu dziennie. Dokładne określenie dawki zależy od poziomu aktywności fizycznej - im jest ona większa i bardziej intensywna, tym większą dawkę BCAA stosujemy.
Zgodnie z wytycznymi amerykańskiej Rady ds. Żywności i Żywienia zapotrzebowanie organizmu dorosłego człowieka na aminokwasy BCAA wynosi dziennie:
- leucyny: 42 mg na kilogram masy ciała
- izoleucyny: 19 mg na kilogram masy ciała
- waliny: 24 mg na kilogram masy ciała
BCAA skutki uboczne
Dotychczasowe badania naukowe nie wykazały skutków ubocznych przyjmowania BCAA w zalecanych dawkach. Przedawkowanie może natomiast skutkowac zaburzeniami pracy nerek i wątroby.
Dlaczego suplementacja jest potrzebna?
Czy możliwe jest zaspokojenie potrzeb organizmu na witaminy wyłącznie dietą? Teoretycznie tak, o ile o tę dietę naprawdę solidnie dbamy. Jemy produkty nieprzetworzone, świeże, odżywiamy się regularnie i pilnujemy składu posiłków. Jednak większość z nas żyje w pośpiechu, a to na ogół stanowi największą barierę. Pilnowanie zdrowego odżywiania nie jest proste. Należy skrupulatnie wymierzyć i policzyć, ile jakich składników dostarczamy sobie wraz z posiłkiem. Następnie na koniec dnia sprawdzić, czy wszystkich witamin i minerałów spożyliśmy wystarczająco dużo. Niewielu z nas ma na to czas. Suplementy są po to, by wspierały nas w dbaniu o zdrowie. Niedobór witamin lub składników mineralnych powodują złe samopoczucie, ale także mogą prowadzić do poważnych chorób. Warto więc korzystać z preparatów witaminowych, dobierając je odpowiednio do potrzeb, stanu zdrowia i stylu życia.
Po suplementację szczególnie warto sięgać:
- W sytuacjach stresu, którego niestety doświadcza coraz więcej osób.
- W okresie jesienno - zimowym i wczesną wiosną - kiedy mniej jest wartościowych świeżych warzyw i owoców oraz słońca.
- Jeśli prowadzimy intensywny tryb życia - mamy wiele obowiązków, żyjemy w pędzie, albo aktywnie uprawiamy sport.
- Jeśli nie dbamy ze szczególną uwagą o to, co, kiedy i jak jemy - jeśli często jemy w pośpiechu, albo to, co akurat jest pod ręką, jeśli jadamy żywność przetworzoną.
- Jeśli pijemy sporo kawy i herbaty oraz pijamy alkohol.
- W okresach po chorobie.
źródła:
Aminoacids Guide http://www.aminoacidsguide.com/
PubChem Open Chemistry Database https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov
Źródło: https://www.webmd.com/
